Configuración de pantallas en un Garmin para ciclismo


Con el uso del potenciómetro en el ciclismo se abre la posibilidad de tener muchos más datos por controlar además de los ya clásicos como la velocidad, tiempo, pulso, cadencia, etc. Sin embargo, la elección de los más adecuados dependerá de las necesidades de cada ciclista según el tipo de entrenamiento y/o competencias que realice.

A continuación muestro las pantallas que a mi me parecen de más utilidad con una breve explicación del por qué de cada campo:

Pantalla 1: Datos generales.


  • Tiempo: Total transcurrido de todo el entrenamiento.
  • Distancia: Kilómetros totales de todo el entrenamiento.
  • NP: Potencia normalizada de todo el entrenamiento. Nos da una idea del nivel de intensidad que estamos aplicando conforme pasan las horas. Dosificación.
  • Pot. Máxima: Pico máximo en todo el entrenamiento. Simple información.
  • IF: Intensity Factor de todo el entrenamiento. Misma utilidad que el NP. Dosificación.
  • TSS: Training Stress Score. Puntaje de estrés que vamos obteniendo conforme pasan las horas. En algunos casos puede servir para dosificar el esfuerzo cuando de antemano hemos calculado el puntaje que deberíamos obtener, por ejemplo en un triatlón 70.3 o Ironman.
  • FC media: Frecuencia cardiaca media de todo el entrenamiento como referencia.
  • Vel. Media: Velocidad media de todo el entrenamiento como referencia.

Pantalla 2: Vuelta actual.


  • Velocidad: Instantánea.
  • Potencia 3s: Instantánea, más suavizada que la potencia sin promediar que es más volátil.
  • Frec. Cardiaca: Instantánea.
  • Cadencia: Instantánea.
  • Vuelta NP: NP promedio de la vuelta actual. Dosificación.
  • Pot. vuelta: Potencia media de la vuelta actual, en conjunto con la NP da una idea de la varibilidad. También sirve para medir el esfuerzo en series cortas o en cuestas cuando estamos en competencia y de antemano sabemos la intensidad máxima a la que debemos subir.
  • Vatios/Kg: Instantáneo como referencia, también suele ser un número volátil.
  • %Potencia FT: Otra forma de controlar la intensidad, si no se recuerdan las zonas de potencia.
  • Dist. Vuelta: Kilómetros del intervalo actual.
  • Vuelta actual: Tiempo del intervalo actual.


Pantalla 3: Vuelta anterior.



  • Dis. Últ. Vuel: Util para los intervalos, distancia del último realizado.
  • Ultima vuelta: Tiempo del último intervalo realizado.
  • Ult. Vuelta NP: Potencia normalizada del último intervalo. Tomarlo sólo como referencia, por el algoritmo de cálculo la potencia normalizada tiene más sentido en intervalos largos, mayores a 20min.
  • Pot. Últ. Vuel: Potencia media del último intervalo. Para verificar si se cumplió con el objetivo.
  • FC últ. Vuelta: Frecuencia cardiaca media del último intervalo.
  • Vel. Últ. Vuelt: Velocidad media del último intervalo.


Pantalla 4: Tiempos en zonas de potencia.


  •  Zona de potencia 3, 4, 5: Una forma de controlar el desgaste. Por definición sabemos que en la zona 4 estamos en FTP, en teoría sólo tenemos para una hora continua en esa zona. En 5, 6 y 7 no solemos pasar muchos minutos pero conforme se van acumulando sabemos que cada vez contaremos con menos fuerza para el final.

   
Pantalla 5: Varios.



  • Ascenso total: Para controlar el total de metros ascendidos.
  • Altitud: Referencia.
  • Pendiente: Referencia de gradiente.
  • Vel. Vertical: otra forma de medir el ritmo de ascensión.
  • Temperatura: Referencia.
  • Calorías: Puede servir como referencia para la alimentación en competencia.
  • Zonas de FC: Para tener una referencia en caso no contemos con las zonas de potencia.





Entrenamiento por potencia en el ciclismo - Glosario de términos



El potenciómetro es una herramienta muy útil para el entrenamiento de ciclismo ya que nos permite tener una medida objetiva de la intensidad. Esto es sumamente importante porque el progreso se basa en generar adaptación en el cuerpo al someterlo a diferentes intensidades, si éstas no se pueden medir de forma objetiva mientras entrenamos no se va a obtener el resultado deseado, o en todo caso se dificulta por la falta de precisión.

Entrenar con potencia implica conocer algunos conceptos que nos van a permitir sacar mayor provecho a la herramienta. Algunos de estos conceptos son los siguientes:

Watts (vatios)
Es la unidad en que se mide la potencia, representa el trabajo realizado por unidad de tiempo. Al pisar los pedales estamos generando cierta cantidad de watts, a mayor intensidad, mayor cantidad de watts.

Potencia media (Average Power)
Es el promedio de watts generados a lo largo de todo el entrenamiento (o un bloque).

Potencia normalizada (NP / Normalized Power)
Es un concepto desarrollado por el Dr. Andrew Coggan. La idea se basa en que la relación entre la potencia aplicada y el costo fisiológico responde a una función exponencial y no lineal. Por lo tanto, en muchas ocasiones la potencia media obtenida en un entrenamiento no es representativa del verdadero esfuerzo empleado. Como una respuesta a ese inconveniente surge el concepto de potencia normalizada que se puede entender como "una estimación de la potencia que un atleta podría mantener al mismo “costo fisiológico” si la potencia fuera estrictamente constante (ej. en un ergómetro) en lugar de altamente variable como es en el ciclismo de ruta o MTB." (Fuente aquí)
Por la forma de cálculo (mayor ponderación a los valores más altos de potencia) se recomienda usar la potencia normalizada para bloques mayores a 20-30min. Para las series de duración corta (pocos minutos) la potencia media sí resulta representativa.

FTP (Functional Threshold Power / Umbral de potencia funcional)
El FTP es la máxima potencia que un ciclista puede generar en un estado estable. En términos prácticos se define como la máxima potencia uniforme que se puede mantener por un tiempo aproximado de 1h. En teoría luego de esa hora se producirá una caída en la intensidad producto de la fatiga debido a la acumulación en sangre de mucho más ácido láctico del que el cuerpo puede reprocesar. Una vez que se conoce el FTP sirve como referencia para identificar zonas de entrenamiento por debajo y por encima de esa referencia.
Las formas más comunes de estimar el FTP son:
- Test de 1h al máximo esfuerzo: FTP = potencia normalizada obtenida.
- Test de 20min al máximo esfuerzo: FTP = potencia media obtenida x 0.95.
- Competencia de alta intensidad, tipo criterium de aproximadamente 1h de duración: FTP = potencia normalizada obtenida.

Indice de variabilidad ( VI / Variability Index)
Es la razón entre la potencia normalizada y la potencia media (VI=NP/AvgP). Sirve para ver cuán variable ha sido la generación de potencia durante el entrenamiento. Por ejemplo, en el rodillo sin los cambios de ritmo típicos de la carretera (ataques, viento a favor, en contra, drafting, etc) los valores de potencia normalizada y potencia media serán muy parecidos, por lo tanto el VI será muy cercano a 1. En una carrera de tipo criterium donde hay ataques constantes, arranques luego de las curvas, drafting, etc; probablemente la potencia normalizada sea mucho mayor que la potencia media, por lo tanto el VI será mayor a 1, por ejemplo 1.20. Una buena estrategia en un triatlón de larga distancia sería tener baja variabilidad en la generación de potencia para minimizar el desgaste, por ejemplo se puede tomar como referencia un VI de 1.05.

Factor de intensidad (IF / Intensity Factor)
Es la razón entre la potencia normalizada y el FTP (IF = NP/FTP). En otras palabras es un indicador de la intensidad relativa del entrenamiento comparado con el FTP del atleta. Algunos valores considerados como estándar para ciertas situaciones son:

IF < 0.75        ---> Recuperación
IF 0.75-0.85   ---> Endurance, resistencia, fondo
IF 0.85-0.95   ---> Tempo, sweet spot
IF 0.95-1.05   ---> Umbral, threshold, FTP
IF 1.05-1.20   ---> Vo2max
IF >1.20         ---> Capacidad anaeróbica

Fuente: Dr. Andrew Coggan.

Training Stress Score (TSS / Puntaje de estrés del entrenamiento)
Es una forma de cuantificar el estrés generado en el cuerpo producto de un entrenamiento dado. La ventaja de esta cuantificación (a diferencia de solamente el tiempo o los kilómetros) radica en que el TSS considera tanto el volumen como la intensidad. Por ejemplo, tenemos 2 ciclistas que han entrenado una hora, no podríamos decir que han entrenado lo mismo, porque uno puede haber hecho alta intensidad y el otro haber simplemente salido de paseo. En cambio si decimos que 2 ciclistas han tenido 150TSS en sus respectivos entrenamientos podríamos determinar que la carga de ambos ha sido equivalente. A efectos de controlar el resultado esperado de un entrenamiento esto resulta siendo muy ventajoso.

Por definición, 1h de entrenamiento a una intensidad del 100%FTP equivale a 100TSS. Por lo tanto se puede calcular el puntaje de cualquier entrenamiento con la siguiente fórmula:
                  TSS =IF^2 x (horas de entrenamiento) x 100
No es necesario hacer un cálculo manual ya que las plataformas, como Garmin Connect y Training Peaks, lo hacen de manera automática.

Estos son sólo algunos de los conceptos más usados en el entrenamiento por potencia en el ciclismo. Dependiendo de las necesidades de cada ciclista se usarán unos u otros ya sea durante el entrenamiento mismo o en el análisis posterior.

Ejercicios de técnica de natación

La natación es un deporte donde la técnica es muy importante. A diferencia del ciclismo o la carrera en donde tenemos que vencer la resistencia del aire, en la natación debemos vencer la resistencia al avance que ofrece el agua que es mucho más densa que el aire. Por lo tanto una técnica correcta consiste en generar la menor área de contacto del cuerpo con el agua mientras generamos la propulsión de la manera más efectiva.

Según el entrenador de natación Gerry Rodriguez hay 3 conceptos que se deben trabajar para nadar correctamente:



Firmeza: El cuerpo debe mantenerse en una posición firme, en línea recta en todo momento, sin torsión en cada brazada para poder atravesar el agua con la menor fricción posible.

Alineamiento: Consiste en mantener simetría en los movimientos de ambos lados, pero además también que la brazada se mantenga en su propio eje, es decir, si dividimos longitudinalmente el cuerpo tendremos dos lados, la brazada de cada lado debe realizarse sin cruzarse al contrario. Para esto se tienen ejercicios de brazada donde se pone el foco en la entrada y la extensión completamente al frente alineada con el hombro. También se debe entrenar la respiración bilateral para que salga de forma natural por ambos lados.

Propulsión: Se puede dividir en 2 etapas. La primera consiste en la entrada de la mano en la dirección del hombro (alineamiento), extensión e inclinación del antebrazo hasta quedar perpendicular al fondo mientras el codo se mantiene fijo apuntando a los lados y siempre por encima del nivel de la muñeca. La segunda etapa es la propulsión misma, una vez conseguida la posición anterior el conjunto de mano y brazo generan el empuje hacia atrás hasta la salida de la mano a la altura de los muslos (buscar la máxima extensión sin acortar el recorrido).

Algunos ejercicios básicos de técnica de natación para el pateo y la brazada son los siguientes: 

Pateo con tabla
Tiene por objetivo desarrollar una posición adecuada de piernas (paralela a la superficie), además de entrenar también la propulsión. Estos ejercicios ayudan también a desarrollar la flexibilidad de tobillos para generar el menor drag posible. En triatlón la patada tiene como principal objetivo el mantener una buena posición más que generar propulsión, ya que las piernas tienen que llegar con la menor carga posible al ciclismo y luego a la carrera.

En el siguiente video se puede ver una explicación de la correcta ejecución de la patada en el estilo libre:





Media brazada (min 5:28, video de abajo)
Tiene por objetivo interiorizar el primer movimiento del brazo luego de producirse la entrada. La palma de la mano empieza a bajar apuntando hacia atrás en todo momento, el antebrazo va posicionándose perpendicular al fondo de la piscina, todo esto con el codo en posición fija.

Brazada con un sólo brazo (min 6:00, video de abajo)
Con este drill se trata de aislar el resto de movimientos para sólo centrarse en la brazada y sus fases: entrada al agua en la dirección del hombro (no cruzando el brazo hacia el centro), bajada del antebrazo con el codo alto, propulsión con recorrido hasta el final (mano termina a la altura de los muslos).






Ejecución de un triatlón



Desayuno
Dependiendo del tiempo que tomará dirigirse a la partida lo más común es despertarse unas 2 ó 3 horas antes para tomar el desayuno que uno está acostumbrado a tomar. Ir al baño con calma. Revisión rápida del material que ya debería estar listo desde la noche anterior (revisar post del check list aquí). Revisar las llantas de la bici e inflarlas si fuera necesario.

Dirigirse a la partida
Ponerse el trisuit o la ropa que se usará en la competencia, el chip, reloj Garmin y banda HRM. Llevar todo el material que se usará en la competencia. También llevar algo de ropa extra para después de la carrera.

Bike Check In
Acercarse a la zona de Transición para ingresar la bicicleta, tener el casco puesto y el número de competición a la vista. La persona encargada además de revisar el estado de la bicicleta (frenos) y el casco puesto procederá a hacer el "body marking", es decir pintar los números de competidor en los brazos, manos, gemelos (tener esas zonas del cuerpo descubiertas).

Preparar el área de transición
Llegar hasta la ubicación que corresponde según el número. Tomar alguna referencia como algún árbol, poste, etc; que nos permita llegar rápidamente hasta ese punto. Preparar el área de la siguiente manera:

- Colocar bici en el rack, de preferencia la llanta delantera mirando hacia afuera.
- Asegurarse de colocar un cambio fácil para pedalear sin dificultad los primeros metros.
- Colocar las botellas con la hidratación y los geles/barras.
- Colocar el kit para cambio de cámara.
- Colocar el Garmin de bici cargado 100%.
- Colocar el casco sobre el timón (o colgado del), dentro poner los lentes, pañoleta, muñequera, guantes si fuera el caso, número de competición con el race belt.
- Colocar las zapatillas de ciclismo al lado de la bici.
- Dejar al alcance una botella de agua y una toalla pequeña para limpiarse los pies en caso sea necesario antes de la bici o del run.
- Colocar las zapatillas de run con las medias, vaselina, visera o gorra, geles e hidratación.

Dirigirse al área de partida
En este momento sólo hay que llevar el wetsuit, los goggles, el gorro y los tampones de oído. El chip y la banda HRM ya deben estar puestos desde la salida de la habitación. Como opcional queda llevar un gel y un poco de agua para tomarlos unos 15min antes de la partida.
Ponerse el wetsuit y faltando unos 15-20min entra a hacer un calentamiento ligero. Se puede nadar algunos bloques cortos y algunos ejercicios de técnica para soltar los brazos.
Salir cuando lo indique el juez para dar las indicaciones finales antes de la partida. Prestar atención especialmente a las últimas indicaciones del circuito de natación, asegurarse de tener claro si es sentido horario o antihorario. Un par de minutos antes prender el Garmin para que coja la señal del GPS.

Natación
Pulsar Start en el Garmin de muñeca para empezar a contabilizar el segmento de Swim.
Colocarse atrás y empezar a nadar muy cómodo, no dejarse llevar por el ritmo de los demás. Ubicarse constantemente (mirada de cocodrilo) tratando de ubicar las boyas al frente y de vez en cuando mirar atrás para asegurarse de no perder la línea recta.
Mantener el ritmo parejo de los entrenamientos. Cada posible dificultad se resuelve en el momento, por ejem: lentes empañados, lentes con agua, falta de aire por pasarse en el ritmo, estar desubicado; etc. En cualquiera de esos casos parar brevemente, corregir y seguir. En el caso de tener mucha gente al lado y recibir algún golpe no darle mucha importancia, no desconcentrarse, simplemente seguir y cuidar siempre no perder los lentes.
Atención al llegar a las boyas, la gente suele pararse o nadar en estilo "perrito" con la consiguiente patada hacia atrás. Estar atento a esto con la gente que está por delante para no llevarse un golpe. Girar siempre la boya por donde lo haya indicado el juez. No se puede "cortar" camino pasando la boya por el lado más corto. Al girar la boya aprovechar y mirar claramente dónde se encuentra la siguiente. Al empezar el tramo de regreso ubicar bien la orilla, mirar hacia la boya de atrás de rato en rato para no perder la línea recta. Conforme uno se va acercando se tiene que afinar el punto de salida. Cada vez serán más visibles los elementos distintivos como las sombrillas, la gente, el arco de salida, etc.

Salida del agua hacia T1
Al llegar a la orilla ponerse de pie y salir trotando, levantarse los goggles pero no sacárselos (tampoco la gorra) para tener las manos libres, pulsar Lap en el Garmin para que empiece a contabilizar la T1. Mientras se va corriendo sacarse la parte superior del wetsuit. Mucho cuidado al sacar las mangas porque se pueden apretar los botones del Garmin por error. Seguir corriendo hasta la zona de transición. Al llegar a la ubicación asignada prender el Garmin de la bici para que vaya cogiendo el GPS. Terminar de sacarse el wetsuit, colgarlo en el rack. Ponerse el casco, lentes, muñequera, zapatillas de ciclismo, guantes si fuera necesario. Coger la bici, poner Play al Garmin de ciclismo y salir trotando con la bici al lado por la zona de transición hasta la línea de monte que indicará el juez, subirse a la bici y empezar el ciclismo. Poner Lap en el Garmin de muñeca para que empiece a contabilizar el segmento de Bike.

Ciclismo
Tomarse los primeros minutos para bajar las pulsaciones y estabilizar la respiración. Cuando todo esté en orden ponerse a la intensidad crucero ensayada en los entrenamientos. Hidratarse constantemente. Tomar los geles cada 45min, si se llevan disueltos en una botella calcular adecuadamente para consumirlos por completo durante todo el ciclismo.
En el Garmin de ciclismo marcar laps en cada vuelta o en cada subida clave para poder analizarlos posteriormente. El Garmin de muñeca no se debe tocar, de lo contrario se pasaría al siguiente estado que sería el T2. Durante todo el trayecto de ciclismo mantenerse en el lado derecho de la pista. Si se va a adelantar a alguien hacerlo con cuidado mirando siempre atrás. No hacer ningún movimiento imprevisible para los demás. Cuidado de estar en zona de drafting. Cada vez que se vea un fotógrafo mirar al frente, acoplarse, sonreir.
Para los que usan potencia, el pacing debe estar ya previamente calculado y ensayado. Una de las formas de hacerlo es usar el Intensity Factor (IF) para controlar la intensidad. Dependiendo del tipo de carrera habrá un número que buscar. Por ejemplo en un sprint u olímpico se pueda ir al máximo, es decir con un IF igual a 1.0 ó ligeramente superior. Sin embargo conforme aumentan las distancias la dosificación tiene que ser estimada previamente. Por ejemplo para un medio ironman se puede buscar un IF de 0.85, sin embargo esto debe ensayarse en las semanas previas para asegurarse que a esa intensidad relativa se podrá iniciar la corrida en buenas condiciones. Otro punto importante además de la intensidad relativa (respecto al FTP) es la variabilidad. En un triatlón de larga distancia suele obtenerse mejores resultados cuando el esfuerzo se distribuye de forma uniforme en todo el parcial de ciclismo. Un Variability Index (VI) de 1.05 suele considerarse como apropiado.

Fin del ciclismo y camino hacia T2
Al terminar el circuito de ciclismo estar atento a la línea de desmonte y bajarse de la bici antes de cruzarla. Presionar Stop en el Garmin de ciclismo. Presionar Lap en el Garmin de muñeca para pasar a contabilizar T2. Trotar con la bici al lado y regresar hasta la ubicación asignada. Colgar la bici en el rack. Sacarse casco, zapatillas de ciclismo. Limpiarse pies, poner vaselina si fuera necesario, medias, zapatillas de running, coger los geles para la corrida, el Fuelt Belt si fuera necesario, ponerse la gorra, lentes y muñequera. Con todo listo salir hacia el inicio de la corrida y poner Lap en el Garmin de muñeca para pasar a contabilizar el segmento final de Run. 

Carrera pedestre
Las piernas se sentirán ágiles, sin embargo buscar un paso que se sienta cómodo al empezar. Este paso debería estar cercano al que se usa en los fondos entrenados. Si se empieza al threshold es seguro que no se aguantará por mucho tiempo, por más que las sensaciones iniciales nos hagan pensar lo contrario. Hidratarse en cada puesto con agua, Gatorade o Cocacola según se haya entrenado. Seguir tomando geles cada 45min. 
Conforme se avance ir resolviendo las dificultades que se puedan presentar. Por ejemplo si es necesario parar pues se hace, unos minutos para tomar aire y luego continuar. Si hay un calambre parar y estirar, caminar un poco, luego retomar la carrera, con el pasar de los minutos el calambre se irá. Siempre estar en movimiento, siempre se puede caminar un poco. Cuando se está en el segmento de Run ya se avanzó bastante, la meta está cada vez más cerca. A 100m de meta correr lo más limpio que se pueda, levantar la cara y sonreir para la foto.

Videos de referencia:






Chek list para triatlón


Foto: http://www.transitionbag.co.uk

Una forma de organizar todo el equipo necesario para un triatlón es agrupar las cosas por los segmentos de swim, bike y run. De esta manera tenemos una guía para el día de la carrera y también para los días previos cuando se hagan las maletas en los casos que haya un viaje de por medio.

Natación:
- Wetsuit.
- Goggles (si se puede llevar uno adicional de repuesto, mejor).
- Gorro (el del kit de competencia y otro adicional por si acaso).
- Tampones de oído.
- Garmin de Tri cargado 100%.
- Banda HRM del Garmin.
- Chip de competencia.
- Trisuit o ropa que se usará en el tri.
- Vaselina o body glide (para cuello, axilas).

Ciclismo:
- Garmin de ciclismo cargado 100%.
- Una botella de agua.
- Toalla pequeña.
- Zapatillas bike.
- Medias (opcional).
- Guantes (opcional).
- Pañoleta (opcional).
- Muñequera (opcional).
- Número de competencia en el race belt
- Casco.
- Lentes de sol.
- Hidratación.
- Nutrición (barras, geles, geles disueltos, pastillas de sal, etc).
- Kit de herramientas (cámara de repuesto, desmontables, cartucho Co2, inflador Co2).
- Inflador de pie.
- Bloqueador solar.

Carrera:
- Zapatillas running.
- Medias.
- Vaselina.
- Muñequera
- Visera, gorra.
- Lentes de sol.
- Hidratación (Fuel Belt).
- Nutrición (geles).


Rally Cieneguilla 2017


Corrales Master B

El Rally Cieneguilla es una de las competencias que se hacen en Lima que reune un gran número de participantes, cerca de 200, algo que sólo consigue el Rally Totoritas que se realiza en febrero. Nuevamente me inscribí a la carrera con el único objetivo de disfrutar del ciclismo. Es una carrera rápida, sólo 30km (para Master B) pero muy intensos, no es lo que más se me acomoda pero eso no es motivo para dejar pasar la oportunidad de sumar una carrera más.

Este año decidí salir mucho más conservador que el año pasado en que me pasé los primeros 10min en la punta del pelotón. Preferí mantenerme entre los 15 primeros hasta la entrada al single track que se da muy cerca al inicio, es decir a unos 5min de la partida. Así lo hice y felizmente no tuve problemas en ese sector, ya que al ser muy angosto es mejor pasarlo en posiciones de cabecera con la gente rápida con quienes habrá menos probabilidad de verse metido en un atoro.

 Antes de partir

Al salir de los singles tracks, como era lógico, me empezaron a adelantar algunos ciclistas más rápidos, luego de eso me quedaba un pequeño tramo de subida que felizmente lo hice con un grupo de 3 y pude descansar un poco a rueda de ellos. Al llegar a la Plaza de Armas empezaba la bajada por la trocha paralela al río por lo que aproveché en ganar algo de tiempo ya que me vienen bien los descensos. Me puse a tirar del pequeño grupo pero no me pudieron aguantar el ritmo por lo que me tuve que ir en solitario.

Partida 

La siguiente dificultad era la subida a Bahías, esta vez no llevaba el potenciómetro por lo que tuve que guiarme del pulso y las sensaciones. Coincidí con una de las Elite Damas e hice los primeros minutos a su rueda pero a la mitad no pude aguantar ese ritmo y decidí descolgarme para regular un poco. Luego de coronar Bahías empezaba el segundo descenso largo por lo que aproveché en recuperar algo de tiempo, sentía que estaba yendo al límite, el terreno tenía algunos cambios respecto al año pasado y de rato en rato me llevaba sorpresas, como un salto que en un entrenamiento probablemente lo hubiera hecho sin despegarme del suelo.

Finalmente llegué al tramo de regreso que es ligeramente en subida antes de entrar a los mismos single tracks que se hicieron al inicio. Esta vez no me crucé con muchos competidores. El año pasado llegué a formar un grupo de 4 que nos disputamos la final (entre nosotros obviamente :-)), ese tipo de cosas te motivan a forzar mucho más en los últimos minutos de competencia. Esta vez no tuve esa oportunidad, sin embargo traté de no bajar la intensidad para terminar a tope con lo cual pasé la meta en 1h27m, sólo 1 minuto más rápido que el año pasado.

Fue un buen día de MTB, a pesar que nadie más del Team5am pudo participar la pasé muy bien.

Data total del evento


Video:







Desafío Pachacamac Antioquia 2017


Nuevamente me inscribí a estar bonita carrera organizada por A Puro Pedal, el desafío consiste en recorrer los 55km desde Pachacamac hasta la localidad de Antioquia a 1500msnm. El año pasado no tuve una buena ejecución pues me pasé de ritmo en el bloque inicial y quedé fundido en la primera hora de carrera teniendo todavía muchos km por recorrer.

No hice ningún entrenamiento especial para el evento. El CTL proviene de la carga que está más enfocada en el Triatlón Paracas de noviembre.

PMC, CTL 93 al 03/09/2017


Lo diferente esta vez fue que ahora tengo el potenciómetro, por lo que lo instalé en la MTB Jamis para acumular data y poder analizarla posteriormente. Además dividí el trayecto en bloques para calcular una intensidad aproximada a llevar en cada uno con tal de llegar a los últimos 10km con energía y hacer el remate final.

Empecé muy tranquilo al final de todo el grupo, controlando la intensidad pero aún así notaba que iba demasiado alta. A los pocos minutos pude agarrar un ritmo de crucero y terminé toda la trocha Pachacamac- Cieneguilla en 34min/195NP/0.84IF, algo menos de intensidad que la que había calculado, pero en el momento me pareció lo correcto.



El segundo tramo entre la trocha de Cieneguilla paralela al río y la Plaza de Armas lo hice a una intensidad similar aunque al haber algo más de subida guarde algunos watts. El resultado fue 16min/189NP/0.81IF.

El siguiente tramo que iba a controlar era el sector entre la Plaza de Armas y Kankay. Aquí se puede rodar bien ya que el asfalto está nuevo, los datos de este bloque fueron 16min/200NP/0.86IF.

A partir de este punto entramos a la trocha que nos lleva hasta Chontay, luego de eso pasamos por Nieve Nieve y Sisicaya. A estas alturas ya había muy pocos competidores a mi alrededor. A pesar de sentirme bien en general y de no estar pasándome con el ritmo empecé a notar las piernas algo raras, como avisando de un calambre inminente. Recordé que había dejado pasar algo muy importante. Me había despertado con el estómago flojo durante la madrugada y un par de veces más en la mañana. Es decir me había deshidratado antes de empezar y no hice mucho por corregir eso, debí haber tomado mucho rehidratante antes de la partida para tratar de compensar pero no lo hice.

Los calambres llegaron en los últimos 8km justo cuando pretendía subir la intensidad a un nivel muy cercano al FTP, pero no me fue posible, tuve muchos problemas para seguir en movimiento con los calambres en toda la pierna, en ambos lados. Finalmente llegué a Antioquia muy adolorido en 3h29min, un tiempo mejor que el de año pasado en 16min pero la ejecución no me dejó del todo contento. Sin embargo así son las carreras, igual uno las disfruta, lo único malo fue que los calambres generaron tensión e inflamación en los tendones de la parte trasera de la rodilla. Me tuvieron una semana sin poder hacer deporte pero felizmente luego de eso la recuperación fue rápida.


Data general de todo el evento


Video:



Entrenamiento para la Media Maratón de Lima 2017

Partida en Plaza de Armas


La Media Maratón de Lima 2017 realizada el 27 de agosto fue mi segundo 21K en dos meses. En esta oportunidad tuve algo más de tiempo para entrenar apropiadamente por lo que el objetivo era bajar algunos minutos esa marca anterior de 1:57.

Mi planificación consistió en 2 bloques de 4 semanas en los que estimularía básicamente la zona de umbral. No quise incluir intensidades más altas como series a Vo2max porque quería estar relativamente fresco para los entrenamientos de ciclismo. Con 3 días de running por semana el entrenamiento consistió básicamente en lo siguiente:

- Miércoles: 50min de entrenamiento incluyendo pace de umbral (4:50) en bloques entre 20 y 36min como máximo.
- Viernes: 60min a una intensidad por debajo de umbral, en mi caso alrededor de un pace de 5:30 a ritmo continuo.
- Domingos: Fondos entre 1:10 y 1:50 como máximo. En estos días los primeros 30-40min eran a un ritmo cómodo de 5:30-5:40 y luego de eso incluía bloques de entre 30 y 40min a ritmo objetivo de 21K, que lo había estimado en 5:15-5:20.

En líneas generales el entrenamiento lo pude realizar sin problemas. Los días de umbral conseguía esos ritmos con algo de esfuerzo pero sobre todo en los fondos me sentía mucho mejor que antes, no hubo ni un sólo domingo en que me haya sentido débil o haya tenido que acortar el entrenamiento como sí me pasaba durante el verano mientras entrenaba para el 70.3 Lima.

Gracias a que ahora hago un seguimiento más detallado de todo el entrenamiento a través de Training Peaks puedo cuantificar mejor la carga de cada sesión y cómo va mejorando mi estado de forma. El resultado de estas 8 semanas de trabajo fue el siguiente:

- Inicio 03 de julio: CTL 26
- 18 de agosto: CTL 34 (CTL pico conseguido a 9 días del evento)
- Fin 26 de agosto previo a la carrera: CTL 30


Performance Management Chart - Training Peaks

La última semana fue muy tranquila con entrenamientos cortos y en todos ellos aplicando el pace objetivo de 5:15-5:20 a fin de tenerlo memorizado para el día de la carrera. El domingo previo tenía planificado un fondo de 1:20 que al final no lo llegué a hacer y eso impidió que llegará un CTL ligeramente más alto, pero esa circunstancia la tomé como un descanso extra.

Para el día de la carrera usé la rutina de siempre, avena en el desayuno, un café y una barrita antes de partir por si me daba hambre. La diferencia fue que esta vez me llevé una botella pequeña del Fuel Belt en la mano para hidratarme más seguido y no tener que esperar a cada puesto de hidratación.

Partimos desde la Plaza de Armas y a pesar de la gran cantidad de gente pude ponerme al pace objetivo desde los primeros metros. Los primeros 8km de bajada transcurrieron sin problemas, en todo momento me sentí bien y en una zona bastante aeróbica, mucha gente a mi alrededor iba jadeando pero yo me encontraba muy cómodo a 5:10 en promedio. La primera zona de subida llega en el km 8 al dar la vuelta en U en Arequipa, la paso sin problemas. En el km 12 me encuentro con Kike que había salido algunos minutos antes que yo, lo veo a buen ritmo pero yo iba algo más rápido por lo que lo adelanté. Empieza la segunda zona de subidas y aquí ya siento un poco más el esfuerzo pero tampoco pierdo tanto ritmo, me mantuve alrededor de 5:20 que era más o menos lo que había planificado. El km 15 es el punto más alto de la ruta, de ahí empiezan 3km de bajada para recuperar algo de ritmo pero en ese momento ya tenía las piernas muy adoloridas, me cuesta mucho pero logro ponerme a 5:10 en ese tramo. Finalmente llegamos a Arequipa donde nos esperan los 3km finales en subida, en este momento el dolor de piernas era terrible y me veo obligado a bajar el ritmo, no llegué a parar como en el 21K Adidas pero de pronto me veo corriendo a 5:30 con mucha dificultad. En ese momento pensaba que tal vez debería haber alargado los fondos o en todo caso los bloques a intensidad objetivo, son cosas que puedo probar para el running del Triatlón Paracas por ejemplo.


 Foto: @fatimavsme


Finalmente llegué en 1:51 al Parque de la Aguas completamente vacío, como debe ser. El pace promedio fue de 5:14, algo mejor de lo esperado. En general considero que fue un buen resultado y quedan para mejorar esos 3km finales en que tuve un bajón en el ritmo. 




Lima 21K 2017 race report

Av. Canaval y Moreyra antes de la partida

Me animé a correr el 21K Lima programado para el 21 de mayo, si bien un mes atrás había corrido el Ironman 70.3 Lima, no tenía mucho running para una media maratón. En las últimas dos semanas sólo hice un fondo de 15K y algunas corridas cortas entre 5-6K para probar un ritmo parejo de 5:20 con cadencia 180. Creía que ese pace podría ser un buen objetivo, si bien en esas corridas cortas lo conseguía (con dificultad) se me hacía complicado pensar en que aguantaría tantos km a ese ritmo.

Al final decidí ponerme como objetivo mantener un pace de 5:25, por lo que puse el virtual partner del Garmin a ese ritmo para tener la referencia. Había estudiado bien el circuito y tenía claro que los primeros 3-4km hasta el Pentágono eran de subida, luego vendrían unos 8-9km de bajada continua hasta entrar a la Av. Las Flores en San Isidro. Luego de esos 13km iniciales vendrían ligeras subidas alternadas con secciones planas hasta llegar al km18 en la Av. Arequipa, desde donde tendríamos un último respiro de 2km en bajada para finalmente enfrentar Arona y Canaval y Moreyra rumbo a meta.

Sabía que podía aguantar el inicio en subida y luego acelerar algo el paso en toda la bajada pero tenía serias dudas de poder llegar con energía a las subidas finales. Sin embargo el objetivo ya estaba puesto y salí a buscar el 5:25.

                                                                              A punto de salir. 

Empezó la carrera y como siempre ocurre en partidas masivas los primeros km fueron con muchísimo tráfico, como tantos otros corredores tuve que esquivar runners y en algunas partes adelantar por jardines y veredas, lo cual desgasta más de la cuenta aunque en ese momento no se sienta así. Felizmente a pesar del tráfico al llegar al Pentágono noté que había podido mantener el paso entre 5:20-5:25 por lo que el plan seguía en pie.

A partir del Pentágono pude correr con más libertad. Aumenté el ritmo a 5:10 aprox y lo pude mantener con cierta comodidad. Habia pensado que en este sector tal vez podría rodar a 4:55 pero en el momento me di cuenta que no estaba para más. Todo el sector de bajada transcurrió sin problemas.

                                                              Kilómetro 8, todo bien por el momento.

En el km13 al entrar a la Av. Las Flores empecé a sentir el desgaste. Mi ritmo bajó un poco pero luché para no venirme abajo y aguantar hasta el siguiente tramo en plano. Al doblar a la Av. 2 de Mayo la situación se puso complicada, ya no podía mantener el paso en ese tramo de subida, probablemente bajé hasta 6:00. De pronto me encontré con Manuel y como suele pasar en estos casos cuando uno ve a un amigo trata de componer la figura para que no lo vean tan mal. Me acompañó por algunos minutos y me sacó algunas fotos, ese breve lapso de tiempo me sirvió para coger ritmo nuevamente. En el km16 en la Av. Belisario Flores en Lince tuve momentos de flaqueza y paré por unos 30seg para tomar aire, ya el dolor de piernas era tremendo, iba muy lento pero al retomar el paso me dije que llegaría hasta la Av. Arequipa y ahí descansaría nuevamente. Es muy duro cuando tu mente empieza a considerar que vas a parar y encima lo planificas, sabes que no debe ser así pero tu mente se doblega, no sé como lo manejan otros atletas, no llegarán a tanto sufrimiento o simplemente sus cabezas son más fuertes ante la dificultad?

                                                   Kilómetro 15 cuando me encontré con Manuel. 

Al llegar a la Av. Arequipa efectivamente paré y aproveché el avituallamiento para ir al baño y tomar algo de líquido. Recién en ese momento me acordé que venía con ganas de orinar desde la partida!, así que fue un alivio. Empecé a correr nuevamente y sabía que era la última oportunidad de recuperar algo de tiempo, a pesar del dolor de piernas pude moverme a 5:20 en todo ese tramo. Hasta que finalmente llegué a Arona donde empieza la subida final, nuevamente me vine abajo y mi ritmo bajó mucho pero esta vez no paré. A la altura del puente de la Vía Expresa ya pude ver la meta y gracias a la buena vibra y gran ambiente que ponía el público presente en gran cantidad, pude quemar mi último cartucho para dejarlo todo en esos 300m finales que quedaban donde me puse a 5:00 pero sentía que iba como a 3:00 hasta que finalmene crucé la meta en 1:57 con un pace promedio de 5:28, bastante cercano al 5:25 que me había puesto como objetivo.

Gran alivio al terminar, no es un buen tiempo, sueño algún día poder bajar mi 1:41 de hace 10 años pero igualmente es una gran felicidad dar todo lo que tienes ese día. Llegué y me encontré con mi prima Claudia, me dio un gran abrazo y lo primero que le pregunté fue si le había salido la marca que buscaba y me respondió que sí, pudo rodar sub 5:00 que era su objetivo así que con un 1:46 quedó muy contenta. 

Luego ya me encontré con Sam y rápidamente nos fuimos a la casa antes que me siga enfriando. Nos fuimos a pie, no son más que 2km hasta la casa pero estaba tan destruido que se me hicieron eternos.

Bonita carrera como siempre es la Maratón Adidas Movistar, muy buena organización y muy buen ambiente, hace tiempo que no hacía carreras de calle pero ahora creo que no debo perdérmela nunca, al margen del estado de forma en que me encuentre, es un tremendo placer correr el evento mas grande de tu ciudad, asi que nos veremos en el 2018, tal vez en el 42k.