Ejecución de un triatlón

Desayuno

Dependiendo del tiempo que tomará dirigirse a la partida lo más común es despertarse unas 2 ó 3 horas antes para tomar el desayuno que uno está acostumbrado a tomar. Ir al baño con calma. Revisión rápida del material que ya debería estar listo desde la noche anterior (revisar post del check list aquí). Revisar las llantas de la bici e inflarlas si fuera necesario.

Dirigirse a la partida

Ponerse el trisuit o la ropa que se usará en la competencia, el chip, reloj Garmin y banda HRM. Llevar todo el material que se usará en la competencia. También llevar algo de ropa extra para después de la carrera.

Bike Check In

Acercarse a la zona de Transición para ingresar la bicicleta, tener el casco puesto y el número de competición a la vista. La persona encargada además de revisar el estado de la bicicleta (frenos) y el casco puesto procederá a hacer el "body marking", es decir pintar los números de competidor en los brazos, manos, gemelos (tener esas zonas del cuerpo descubiertas).

Preparar el área de transición

Llegar hasta la ubicación que corresponde según el número. Tomar alguna referencia como algún árbol, poste, etc; que nos permita llegar rápidamente hasta ese punto pensando en el momento en que saldremos del agua en plena competencia. Preparar el área de la siguiente manera:

- Colocar bici en el rack, de preferencia la llanta delantera mirando hacia afuera.

- Asegurarse de colocar un cambio fácil para pedalear sin dificultad los primeros metros.

- Colocar las botellas con la hidratación y los geles/barras.

- Colocar el kit para cambio de cámara.

- Colocar el Garmin de bici cargado 100%.

- Colocar el casco sobre el timón (o colgado del), dentro poner los lentes, pañoleta, muñequera, guantes si fuera el caso, número de competición con el race belt.

- Colocar las zapatillas de ciclismo al lado de la bici.
- Dejar al alcance una botella de agua y una toalla pequeña para limpiarse los pies en caso sea necesario antes de la bici o del run.
- Colocar las zapatillas de run con las medias, vaselina, visera o gorra, geles e hidratación.

Dirigirse al área de partida

En este momento sólo hay que llevar el wetsuit, los goggles, el gorro y los tampones de oído. El chip y la banda HRM ya deben estar puestos desde la salida de la habitación. Como opcional queda llevar un gel y un poco de agua para tomarlos unos 15min antes de la partida.

Ponerse el wetsuit y faltando unos 15-20min entra a hacer un calentamiento ligero. Se puede nadar algunos bloques cortos y algunos ejercicios de técnica para soltar los brazos.

Salir cuando lo indique el juez para dar las indicaciones finales antes de la partida. Prestar atención especialmente a las últimas indicaciones del circuito de natación, asegurarse de tener claro si es sentido horario o antihorario. Un par de minutos antes prender el Garmin para que coja la señal del GPS.

Natación

Pulsar Start en el Garmin de muñeca para empezar a contabilizar el segmento de Swim.

Colocarse atrás y empezar a nadar muy cómodo, no dejarse llevar por el ritmo de los demás. Ubicarse constantemente (mirada de cocodrilo) tratando de ubicar las boyas al frente y de vez en cuando mirar atrás para asegurarse de no perder la línea recta.

Mantener el ritmo parejo de los entrenamientos. Cada posible dificultad se resuelve en el momento, por ejem: lentes empañados, lentes con agua, falta de aire por pasarse en el ritmo, estar desubicado; etc. En cualquiera de esos casos parar brevemente, corregir y seguir. En el caso de tener mucha gente al lado y recibir algún golpe no darle mucha importancia, no desconcentrarse, simplemente seguir y cuidar siempre no perder los lentes.

Atención al llegar a las boyas, la gente suele pararse o nadar en estilo "perrito" con la consiguiente patada hacia atrás. Estar atento a esto con la gente que está por delante para no llevarse un golpe. Girar siempre la boya por donde lo haya indicado el juez. No se puede "cortar" camino pasando la boya por el lado más corto. Al girar la boya aprovechar y mirar claramente dónde se encuentra la siguiente. Al empezar el tramo de regreso ubicar bien la orilla, mirar hacia la boya de atrás de rato en rato para no perder la línea recta. Conforme uno se va acercando se tiene que afinar el punto de salida. Cada vez serán más visibles los elementos distintivos como las sombrillas, la gente, el arco de salida, etc.

Salida del agua hacia T1

Al llegar a la orilla ponerse de pie y salir trotando, levantarse los goggles pero no sacárselos (tampoco la gorra) para tener las manos libres, pulsar Lap en el Garmin para que empiece a contabilizar la T1. Mientras se va corriendo sacarse la parte superior del wetsuit. Mucho cuidado al sacar las mangas porque se pueden apretar los botones del Garmin por error. Seguir corriendo hasta la zona de transición. Al llegar a la ubicación asignada prender el Garmin de la bici para que vaya cogiendo el GPS. Terminar de sacarse el wetsuit, colgarlo en el rack y fijarse que no quede encima de las zapatillas o de algo que se pueda mojar. Ponerse el casco, lentes, muñequera, zapatillas de ciclismo, guantes si fuera necesario. Coger la bici, poner Play al Garmin de ciclismo y salir trotando con la bici al lado por la zona de transición hasta la línea de monte que indicará el juez, subirse a la bici y empezar el ciclismo. Poner Lap en el Garmin de muñeca para que empiece a contabilizar el segmento de Bike.

Ciclismo

Tomarse los primeros minutos para bajar las pulsaciones y estabilizar la respiración. Cuando todo esté en orden ponerse a la intensidad crucero ensayada en los entrenamientos. Hidratarse constantemente. Tomar los geles cada 45min, si se llevan disueltos en una botella calcular adecuadamente para consumirlos por completo durante todo el ciclismo.

En el Garmin de ciclismo marcar laps en cada vuelta o en cada subida clave para poder analizarlos posteriormente. El Garmin de muñeca no se debe tocar, de lo contrario se pasaría al siguiente estado que sería el T2. Durante todo el trayecto de ciclismo mantenerse en el lado derecho de la pista. Si se va a adelantar a alguien hacerlo con cuidado mirando siempre atrás. No hacer ningún movimiento imprevisible para los demás. Cuidado de estar en zona de drafting. Cada vez que se vea un fotógrafo mirar al frente, acoplarse, sonreir.
Para los que usan potencia, el pacing debe estar ya previamente calculado y ensayado. Una de las formas de hacerlo es usar el Intensity Factor (IF) para controlar la intensidad. Dependiendo del tipo de carrera habrá un número que buscar. Por ejemplo en un sprint u olímpico se pueda ir al máximo, es decir con un IF igual a 1.0 ó ligeramente superior. Sin embargo conforme aumentan las distancias la dosificación tiene que ser estimada previamente. Por ejemplo para un medio ironman se puede buscar un IF de 0.80+-, sin embargo esto debe ensayarse en las semanas previas para asegurarse que a esa intensidad relativa se podrá iniciar la corrida en buenas condiciones. Al final todo esto se traducirá en que tendremos un wataje objetivo como ritmo crucero con ligeras variaciones según el desnivel, sólo por poner un ejem podríamos establecer algo como 180w de ritmo crucero y 240w en repechos cortos de 1min. Otro punto importante además de la intensidad relativa (respecto al FTP) es la variabilidad. En un triatlón de larga distancia suele obtenerse mejores resultados cuando el esfuerzo se distribuye de forma uniforme en todo el parcial de ciclismo. Un Variability Index (VI) de 1.05 suele considerarse como apropiado.

Fin del ciclismo y camino hacia T2

Al terminar el circuito de ciclismo estar atento a la línea de desmonte y bajarse de la bici antes de cruzarla. Presionar Stop en el Garmin de ciclismo. Presionar Lap en el Garmin de muñeca para pasar a contabilizar T2. Trotar con la bici al lado y regresar hasta la ubicación asignada. Colgar la bici en el rack. Sacarse casco, zapatillas de ciclismo. Limpiarse pies, poner vaselina si fuera necesario, medias, zapatillas de running, coger los geles para la corrida, el Fuelt Belt si fuera necesario, ponerse la gorra, lentes y muñequera. Con todo listo salir hacia el inicio de la corrida y poner Lap en el Garmin de muñeca para pasar a contabilizar el segmento final de Run. 

Carrera pedestre

Las piernas se sentirán ágiles, sin embargo buscar un paso que se sienta cómodo al empezar. Este paso debería estar cercano al que se usa en los fondos entrenados. Si se empieza al threshold es seguro que no se aguantará por mucho tiempo, por más que las sensaciones iniciales nos hagan pensar lo contrario. Hidratarse en cada puesto con agua, Gatorade o Cocacola según se haya entrenado. Seguir tomando geles cada 45min. 

Conforme se avance ir resolviendo las dificultades que se puedan presentar. Por ejemplo si es necesario parar pues se hace, unos minutos para tomar aire y luego continuar. Si hay un calambre parar y estirar, caminar un poco, luego retomar la carrera, con el pasar de los minutos el calambre se irá. Siempre estar en movimiento, siempre se puede caminar un poco. Cuando se está en el segmento de Run ya se avanzó bastante, la meta está cada vez más cerca. A 100m de meta correr lo más limpio que se pueda, levantar la cara y sonreir para la foto.

Videos de referencia: