Entrenamiento para la Media Maratón de Lima 2017

Partida en Plaza de Armas


La Media Maratón de Lima 2017 realizada el 27 de agosto fue mi segundo 21K en dos meses. En esta oportunidad tuve algo más de tiempo para entrenar apropiadamente por lo que el objetivo era bajar algunos minutos esa marca anterior de 1:57.

Mi planificación consistió en 2 bloques de 4 semanas en los que estimularía básicamente la zona de umbral. No quise incluir intensidades más altas como series a Vo2max porque quería estar relativamente fresco para los entrenamientos de ciclismo. Con 3 días de running por semana el entrenamiento consistió básicamente en lo siguiente:

- Miércoles: 50min de entrenamiento incluyendo pace de umbral (4:50) en bloques entre 20 y 36min como máximo.
- Viernes: 60min a una intensidad por debajo de umbral, en mi caso alrededor de un pace de 5:30 a ritmo continuo.
- Domingos: Fondos entre 1:10 y 1:50 como máximo. En estos días los primeros 30-40min eran a un ritmo cómodo de 5:30-5:40 y luego de eso incluía bloques de entre 30 y 40min a ritmo objetivo de 21K, que lo había estimado en 5:15-5:20.

En líneas generales el entrenamiento lo pude realizar sin problemas. Los días de umbral conseguía esos ritmos con algo de esfuerzo pero sobre todo en los fondos me sentía mucho mejor que antes, no hubo ni un sólo domingo en que me haya sentido débil o haya tenido que acortar el entrenamiento como sí me pasaba durante el verano mientras entrenaba para el 70.3 Lima.

Gracias a que ahora hago un seguimiento más detallado de todo el entrenamiento a través de Training Peaks puedo cuantificar mejor la carga de cada sesión y cómo va mejorando mi estado de forma. El resultado de estas 8 semanas de trabajo fue el siguiente:

- Inicio 03 de julio: CTL 26
- 18 de agosto: CTL 34 (CTL pico conseguido a 9 días del evento)
- Fin 26 de agosto previo a la carrera: CTL 30


Performance Management Chart - Training Peaks

La última semana fue muy tranquila con entrenamientos cortos y en todos ellos aplicando el pace objetivo de 5:15-5:20 a fin de tenerlo memorizado para el día de la carrera. El domingo previo tenía planificado un fondo de 1:20 que al final no lo llegué a hacer y eso impidió que llegará un CTL ligeramente más alto, pero esa circunstancia la tomé como un descanso extra.

Para el día de la carrera usé la rutina de siempre, avena en el desayuno, un café y una barrita antes de partir por si me daba hambre. La diferencia fue que esta vez me llevé una botella pequeña del Fuel Belt en la mano para hidratarme más seguido y no tener que esperar a cada puesto de hidratación.

Partimos desde la Plaza de Armas y a pesar de la gran cantidad de gente pude ponerme al pace objetivo desde los primeros metros. Los primeros 8km de bajada transcurrieron sin problemas, en todo momento me sentí bien y en una zona bastante aeróbica, mucha gente a mi alrededor iba jadeando pero yo me encontraba muy cómodo a 5:10 en promedio. La primera zona de subida llega en el km 8 al dar la vuelta en U en Arequipa, la paso sin problemas. En el km 12 me encuentro con Kike que había salido algunos minutos antes que yo, lo veo a buen ritmo pero yo iba algo más rápido por lo que lo adelanté. Empieza la segunda zona de subidas y aquí ya siento un poco más el esfuerzo pero tampoco pierdo tanto ritmo, me mantuve alrededor de 5:20 que era más o menos lo que había planificado. El km 15 es el punto más alto de la ruta, de ahí empiezan 3km de bajada para recuperar algo de ritmo pero en ese momento ya tenía las piernas muy adoloridas, me cuesta mucho pero logro ponerme a 5:10 en ese tramo. Finalmente llegamos a Arequipa donde nos esperan los 3km finales en subida, en este momento el dolor de piernas era terrible y me veo obligado a bajar el ritmo, no llegué a parar como en el 21K Adidas pero de pronto me veo corriendo a 5:30 con mucha dificultad. En ese momento pensaba que tal vez debería haber alargado los fondos o en todo caso los bloques a intensidad objetivo, son cosas que puedo probar para el running del Triatlón Paracas por ejemplo.


 Foto: @fatimavsme


Finalmente llegué en 1:51 al Parque de la Aguas completamente vacío, como debe ser. El pace promedio fue de 5:14, algo mejor de lo esperado. En general considero que fue un buen resultado y quedan para mejorar esos 3km finales en que tuve un bajón en el ritmo. 




Comentarios

Entradas populares de este blog

Configuración de pantallas en un Garmin para ciclismo

Entrenar con Garmin Connect y Training Peaks

Entrenamiento por potencia en el ciclismo - Glosario de términos